La Respiración Lenta

Una nueva forma de terapia

En un estado de estrés o ansiedad, no hay mejor remedio que un freno biológico. De hecho, mayores niveles de actividad en el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP) se han asociado a mayores niveles de felicidad como rasgo distintivo, mejor capacidad de recuperación frente a momentos de tensión y a un mejor rendimiento cognitivo en la infancia.

La próxima vez que alguien le diga que respire profundo, hágalo, es un sabio consejo.

Pero eso no es todo... se puede alargar la Vida muchísimos años y con mucha Salud.

La rata topo pelada es un roedor africano que tiene la capacidad de vivir más de treinta años. Tiene un comportamiento gregario y superpoderes!.

Hace dos días apareció en Science un artículo (Park et al., 2017) que mostraba cómo las ratas topos peladas podían sobrevivir más de 18 minutos sin oxígeno y horas en ambientes para nosotros asfixiantes, gracias a su capacidad de conseguir ATP a través de un proceso anaerobio cuyo combustible es la fructosa. Vive 10 veces más que un ratón, no siente dolor (Omerbašić et al., 2016) y además puede inhibir la formación de tumores gracias a la cantidad de ácido hialurónico en su matriz extracelular (Smith et al., 2011). Es una rata-topo yogi: en los años 60 un equipo de médicos medían cómo unos cuantos yoguis avanzados podían parar el latido cardíaco a voluntad (WENGER, BAGCHI, & ANAND, 1961) a través de ejercicios respiratorios y un entrenamiento riguroso de la atención.

Mantén la atención por un momento en la respiración, regula suavemente para que paulatinamente la respiración disminuya su velocidad, verás como tu actividad disminuye y aparece una sensación de calma.

Las prácticas de respiración lenta se han aplicado desde hace siglos para calmar la mente y ejercitar la atención y su técnica se ha desarrollado gracias a un extraordinario poder de observación. Actualmente la respiración ha pasado a un segundo plano y nunca ha sido utilizada en tratamientos específicos. Solo algunos médicos, psicólogos o terapeutas  lo aconsejan a sus pacientes para reducir el estrés o regular la ansiedad, pero  casi siempre se aconseja de forma vaga, igual que la alimentación: “come sano”; o el ejercicio físico: “haz deporte”. ¿Y si la respiración lenta fuera tan efectivo como el diazepam?. No hay demasiada certeza, porque de momento hay carencia de estudios sobre los mecanismos de la respiración y su influencia sobre la cognición y el estado del ánimo. Pero quizás en los próximos años esta situación cambie. A finales de marzo un estudio publicado en science (Yackle et al., 2017) mostró cómo el complejo Pre-Bötzinger, un centro regulatorio de la respiración en el tronco encefálico de mamíferos: algo así como un marcapasos de la respiración, modula la actividad del locus coeruleus. El locus coeruleus, envía proyecciones a prácticamente todas las partes del cerebro y unidades de arousal: nos despierta del sueño, nos mantiene alerta y, si su actividad es excesiva, provoca la ansiedad y angustia. Además, se sabe que las neuronas en el locus coeruleus exhiben un comportamiento rítmico cuyo tiempo se correlaciona con la respiración.

El ser humano puede regular la respiración con cierta facilidad y quizás eso permita regular la actividad del cerebro. En la práctica antigua del yoga, se sabía cómo modular la respiración  para experimentar diferentes estados mentales. ¿Podrá la ciencia entender los sutiles mecanismos subyacentes de tal forma que los ejercicios de respiración puedan ser parte de tratamientos médicos e intervenciones psicológicas?, es más, ¿de qué manera podría influir el conocimiento de la respiración sobre la atención, el bienestar, la regulación emocional o el aprendizaje?. Sabemos que la respiración tiene muchos tipos de ritmos, ratios, volúmenes, velocidades y otras cualidades menos obvias, ¿de qué manera influirán los diferentes “modos respiratorios” en el cerebro?. Específicamente, ¿qué influencia tiene la respiración lenta?.

En un meta-análisis publicado en marzo (Zou et al., 2017) se analizó la aplicación de la respiración lenta (RL) para regular el ritmo cardíaco y la presión arterial en pacientes  con afecciones coronarias (AC) con un total de 6 estudios y 269 sujetos.  El equipo encontró evidencia en el tratamiento con RL en pacientes con AC.  Este dato es importante debido a que muchos pacientes no pueden mantener una  presión arterial y ritmo cardíaco adecuados con la medicación habitual. Otro estudio en esta linea aplicó sesiones diarias de RL (6 respiraciones / min) en sujetos elegidos aleatoriamente y con hipertensión arterial esencial de grado I. Redujeron significativamente la presión y este efecto persistió al menos 6 meses después de la interrupción de las sesiones (Modesti, Ferrari, Bazzini, & Boddi, 2014). La respiración lenta ayuda a disminuir la presión arterial, el ritmo cardíaco, la actividad electromiográfica e incrementa la conductancia y la temperatura de la piel, pero además inhibe la actividad simpática periférica, cosa que la relajación no puede hacer (Oneda, Ortega, Gusmão, Araújo, & Mion, 2010). Una de las claves que mas aplicación puede tener para la terapeútica es que la respiración lenta ayuda a regular la actividad  parasimpática. (Yuen & Sander, 2010) lo dicen de una forma muy clara: “una salud débil está asociada a un bajo tono parasimpático”.

En otro estudio se presenta la práctica de la respiración lenta como un medio para regular el conflicto con el dolor, ya que después de un ejercicio de respiración lenta, los sujetos del grupo experimental reducían la intensidad y la incomodidad de las sensaciones dolorosas (Zautra, Fasman, Davis, & Craig, 2010). Quizás tiene relación con los superpoderes de las rata topo.

La práctica de la respiración lenta, se ha propuesto como una efectiva alternativa en el tratamiento del estrés, de la ansiedad y los trastornos de la atención (Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006). En un estudio reciente (Meule & Kübler, 2017) se aplicó biofedback mediante la variabilidad cardíaca (HRV) y empleando una RL de 6 respiraciones por minuto.  Hubo un aumento significativo de la sensibilidad barorefleja y de las oscilaciones lentas del corazón y encontraron una disminución del craving por la comida (deseo irrefrenable de consumir en sujetos a los que se les mostraba su comida favorita en la pantalla del ordenador.

En el pranayama yóguico se pretende llegar a un estado respiratorio llamado kevala kumbhaka, en el cual hay una retención espontánea de la respiración, asociado a un estado de calma y bienestar profundo. En la práctica de jhana  de la meditación budista, también se describe un estado llamado pitti, previo a estados de absorción más profundos, en el que el practicante reduce su ritmo respiratorio y experimenta un estado de gozo profundo (Leigh, 2015). En el hatha pradipika, un texto clásico del yoga, nos encontramos que:

Mientras la respiración sea irregular la mente estará inestable, pero cuando se aquiete, la mente también lo hará y el yogui vivirá largo tiempo. Deberá entonces controlar su respiración II-02 (Swami, s. f.).

La respiración lenta. Una sencilla propuesta. 

En mi experiencia la RL ha sido fundamental para desarrollar estados mas profundos de concentración. Propongo un ejercicio sencillo para poder probar de qué manera la RL afecta al estado de ánimo.

El principal objetivo del ejercicio propuesto es reducir la velocidad de la respiración.

Este ejercicio tiene tres fases:

1ª fase: después de haber relajado el cuerpo, se enfocará la atención en el punto final de la espiración. Es un espacio de quietud que ocurre entre la espiración y la siguiente inspiración.

2ª fase: La respiración se realizará lo mas silenciosa posible, relajando lo mas posible el gesto respiratorio. La sensación cuando se naturaliza la respiración silente es la de respirar silencio.

3ª fase: Se hará que la espiración sea mas lenta. Es mas fácil (y más efectivo) alargar la espiración. La lentitud de la respiración debe aumentar con el tiempo y para esto hay que ser extremadamente paciente.

Las fases son acumulativas, es decir: en la fase 2 también se centra la atención al punto de inflexión entre la espiración y la siguiente inspiración. Y en la fase tres se realizarán las instrucciones de la fase 2ª y 3ª.

 

Autor: Gustavo Diex

Es aconsejable al principio ayudarse con una música que nos induce a la calma y tranquilidad.